Dalam studi psikologi, dan pendapat Psikolog Maria Ulfah bahwa stres tidak sepenuhnya bisa “dihilangkan” karena stres adalah respons adaptif tubuh dan pikiran terhadap tuntutan. Yang bisa dilakukan adalah mengelola stres agar tidak berubah menjadi distress kronis. Lazarus & Folkman (1984) menjelaskan stres sebagai hasil penilaian kognitif (appraisal) terhadap situasi dan kemampuan kita menghadapinya. Jadi kuncinya bukan menghapus stres, tapi mengubah cara kita menilai dan meresponsnya.
Berikut cara mengelola stres dari sudut pandang psikologi:
1. Ubah penilaian kognitif (cognitive reappraisal)
- Identifikasi pikiran otomatis: “Saya tidak akan mampu”, “Semua akan hancur”.
- Uji bukti: apakah pikiran itu fakta atau interpretasi?
- Ganti dengan pikiran lebih seimbang: “Ini sulit, tapi saya bisa mencoba langkah kecil.”
- Lihat stres sebagai tantangan, bukan ancaman. Penelitian Alia Crum menunjukkan stress mindset memengaruhi performa dan kesehatan.
2. Gunakan strategi coping yang tepat
- Problem-focused coping: menyelesaikan sumber stres—buat rencana, pecah tugas, atur waktu, belajar asertif, tetapkan batasan.
- Emotion-focused coping: mengatur emosi—jurnal, meditasi, relaksasi, curhat.
- Meaning-focused coping: mencari makna/hikmah dari situasi.
- Social coping: meminta dukungan sosial.
3. Regulasi emosi dan tubuh
- Teknik napas diafragma: tarik 4 detik, tahan 4, buang 6–8 detik.
- Progressive muscle relaxation (PMR): tegangkan lalu lepaskan otot secara berurutan.
- Mindfulness (MBSR Kabat-Zinn): latih perhatian pada saat ini, body scan, meditasi 10 menit.
- Ekspresif writing: tulis perasaan dan pikiran selama 15–20 menit.
4. Perbaiki perilaku dan gaya hidup
- Tidur 7–9 jam; kurang tidur memperburuk reaktivitas emosi.
- Olahraga aerobik rutin menurunkan kortisol dan meningkatkan mood.
- Kurangi kafein, alkohol, dan rokok.
- Makan teratur, jaga gula darah stabil.
- Lakukan aktivitas menyenangkan (behavioral activation).
5. Manfaatkan dukungan sosial
- Bicara dengan orang dipercaya.
- Ikut komunitas atau kelompok dukungan.
- Dukungan sosial terbukti menjadi buffer stres (efek buffering hypothesis).
6. Latih self-compassion
- Perlakukan diri seperti Anda memperlakukan teman yang sedang kesulitan.
- Kurangi self-criticism berlebihan; ganti dengan “Saya sedang berjuang, dan itu manusiawi.”
7. Cari bantuan profesional bila perlu
Jika stres sudah mengganggu fungsi sehari-hari, muncul gejala cemas/depresi, sulit tidur menetap, atau pikiran menyakiti diri, konsultasi ke psikolog/psikiater. Intervensi berbasis bukti: CBT, terapi mindfulness, terapi suportif, atau obat bila diperlukan.
Prinsip penting
- Stres ringan sampai sedang bisa meningkatkan performa (Yerkes-Dodson).
- Target bukan “nol stres”, tapi stres yang terkelola.
- Yang paling efektif biasanya kombinasi: ubah appraisal + coping + regulasi tubuh + dukungan sosial + gaya hidup.
Jadi, dalam psikologi, “menghilangkan stres” lebih tepat dipahami sebagai mengubah hubungan Anda dengan stres: menilai ulang, merespons dengan coping adaptif, dan menjaga keseimbangan biologis-psikologis-sosial.
Hubungi admin psikolog untuk appointment dan bertemu dengan psikolog senior kami
#stress #pusing
